Energie-Psychotherapie & Achtsamkeit

Neues und Hintergründiges aus dem großen Feld der energetischen Psychologie.
Von Klopfakupressur über Intention bis zu Achtsamkeit.

Samstag, 13. August 2011

Meditation: Jetzt geht es los

(Artikelserie Meditation, Teil 4)

Wie versprochen beschreibe ich heute eine Atem-Meditation und eine erste "wirkliche Meditationsübung".

Wer bis hierher gelesen hat, dem ist schon klar, dass auch die "Vorübungen" im Grunde genommen schon Meditationspraxis darstellen. Dennoch will ich heute weiter gehen und eine Übung vorstellen, die für sich allein eine der bekanntesten Meditationstechniken darstellt: Die Vipassana-Meditation.

Die Lotusblume dient als Symbol für u.a. geistige Klarheit ... aus dem Schlamm.
"No mud, No Lotus", sagt der buddhistische Lehrer Thich Nhat Hanh
Da Atmen für den Körper noch wichtiger ist als Denken, fange ich mit der Atemübung an.

Atmen & Zählen

Wieder eine ganz einfache aber wirkungsvolle Übung. (Ja, ich mag es, wenn es einfach und wirkungsvoll ist.) Und sie beruht auf einer Technik, die jeder von uns schon seit seiner Geburt beherrscht. Obwohl ... jeder atmet seit seiner Geburt. Nicht jeder macht das wirklich gut, weil man sich durchaus Kurzatmigkeit und ähnliches angewöhnen kann. Dagegen hilft diese Übung:
  • Atmen Sie zwei- bis dreimal achtsam aber "normal" ein und aus.
  • Beim vierten Mal atmen Sie langsam und aufmerksam ein und zählen in Gedanken bis Vier
  • Dann halten Sie den Atem an (ohne zu verkrampfen) und zählen dabei ebenfalls bis Vier
  • Jetzt atmen Sie langsam und achtsam aus und zählen dabei noch einmal bis Vier
  • Warten Sie den kleinen Moment, bis Ihr Körper von alleine den nächsten Atemzug beginnt und atmen Sie dann im oben beschrieben Rhythmus weiter. Einatmen, Anhalten, Ausatmen (Pause) und außer bei der Pause, die Sie Ihrem Körper überlassen, zählen Sie dabei jeweils bis Vier.
Warum bis Vier? Damit Sie es am Anfang nicht übertreiben. Die Übung stammt aus den Schriften von Paramahansa Yogananda und er empfiehlt darauf hinzuarbeiten, dass Sie 24 Atemzüge machen, bei denen Sie jeweils bis 24 zählen. (Ja, beim Einatmen bis 24, beim Luftanhalten bis 24 und beim Ausatmen ebenfalls.)

Allerdings stellt sich - wenn man zu schnell einsteigt - manchmal ein Gefühl von Atemnot ein. Wie beim Tauchen im Schwimmbad, wenn Sie versuchen, eine bestimmte Strecke unter Wasser zurück zu legen.

Das möchte ich gerne vermeiden. Also fangen Sie bitte mit einer kleinen Zahl an und steigern Sie, wenn Sie sich sicher dabei fühlen. Ich bin - nach ca. einem halben Jahr mit relativ regelmäßiger Übung - bei 18 angelangt. Das tut gut.

Die Übung hat mehrere Effekte:
  • Sie beruhigt Körper und Gedanken
  • Sie sorgt dafür, dass Sie sehr "gründlich" Atmen und einen größeren Teil Ihres Lungenvolumens nutzen
  • Sie führt bei regelmäßiger Anwendung zu einer größeren Atemkapazität und gleichmäßigerem, tieferem Atem. 
Eben habe ich etwas gelernt:  Diese Atemkapazität wird in der Biologie "Vitalkapazität" genannt. Das gefällt mir. Beim durchschnittlichen Erwachsenen beträgt sie nach Angaben der Wikipedia ca. 3,5 Liter und kann bis auf 6 Liter gesteigert werden. Apnoe-Taucher haben bis zu 10 Liter.

Und wer intensiver atmet, lebt intensiver. Wollen wir wetten? Zumal die Atmung die einzige biologische Funktion ist, die normalerweise automatisch funktioniert, also vom vegetativen Nervensystem gesteuert wird, und die andererseits unkompliziert auch bewusst reguliert werden kann. Ich empfinde die Atmung oft als "Tor zum Körper".

Welche Effekte nehmen Sie war? Schreiben Sie mir eine Email oder einen Kommentar hier im Blog.

Die zweite Technik ist die versprochene ....

Vipassana-Meditation

Die Vipassana geht nach den Überlieferungen auf den historischen Buddha (Siddhartha Gautama) zurück und beschreibt wohl ein wichtiges Thema der buddhistischen Philosophie.

Der Übungsweg zur Erreichung dieser Einsicht wird Vipassana-Meditation oder Einsichtsmeditation (Achtsamkeitsmeditation) genannt. In der Psychologie wird auch diese Form der Meditation aber weniger wegen der tiefen spirituellen Einsichten angewandt, die man ihr nachsagt, sondern v.a. wegen ihrer positiven Wirkungen auf den Körper (Entspannung, Ruhe, Regulierung der Herzfrequenz und der Atmung) und den Geist.

Anleitung:

Bei der Achtsamkeitsmeditation ist es wichtig, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und dabei
festzustellen, was in Ihnen vor sich geht. Wichtig ist es, dabei eine neutrale, beobachtende Haltung
einzunehmen, ohne die Wahrnehmungen zu bewerten oder sich damit zu identifizieren. Wir haben die Vipassana-Meditation bei einem Vortrag kennen gelernt, den Master Han Shan 2010 bei uns in den Räumen der Darmstädter Seminare gehalten hat (siehe Buchtipp).

Um die einzelnen Regungen achtsam festzustellen, ist es hilfreich, für jede der Wahrnehmungen eine
„mentale Notiz“ zu machen und diese 3x zu wiederholen. Wenn Sie also während der Meditation z.B.
etwas hören, sagen Sie sich „hören, hören, hören“, bevor Sie mit der Aufmerksamkeit zu dem Thema
zurück kehren, bei dem Sie gerade sind.

Dabei gibt es vier Themen, von denen vor allem die ersten drei für diese Anleitung wichtig sind:
  • Vergegenwärtigung des Körperlichen
  • Vergegenwärtigung der Empfindungen
  • Vergegenwärtigung des Geistes und seiner wechselnden Zustände
Der Einstieg in die Meditation folgt diesen Schritten.

Suchen Sie sich eine bequeme Haltung aus. Idealerweise ist Ihre Wirbelsäule dabei aufrecht und gerade.
Sie können zum Beispiel auf einem Meditationskissen oder einem Stuhl sitzen. Es gibt auch stehende
Meditationen, das erfordert aber Übung. Wenn Sie wollen, starten Sie mit der oben beschriebenen Atemübung.

1. Körper
  • Achten Sie auf Ihre Haltung und die Berührungspunkte des Körpers
  • Nehmen Sie Ihren Körper Stück für Stück wahr.Von Kopf bis Fuß und dann wieder zurück (Körperscan).
  • Machen Sie sich Ihre Haltung bewusst z.B. in dem Sie sich vorstellen, wie diese nach außen sichtbar sein könnte.
  • Bewerten Sie nicht, zwingen Sie sich zu nichts. Nehmen Sie einfach war.
2. Grundstimmung
  • Lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf Inneres und lassen Sie sich Ihren aktuellen Grund-Gemütszustand bewusst werden (wie z.B. generelle: Lustlosigkeit, Unzufriedenheit, Freude,Ärger, Müdigkeit, …).
  • Bestätigung Sie sich die wahr genommene Grundstimmung durch dreimaliges mentales Wiederholen (z.B. lustlos, lustlos, lustlos).
  • Bewerten Sie nicht, zwingen Sie sich zu nichts. Nehmen Sie einfach war.
 Vorbereitung für Schritt 3 und 4
  • Konzentrieren Sie sich achtsam auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen.
    Mentale Notiz: Heben, Senken, … 
  3. Gefühle
  • Beobachten Sie achtsam alle auftauchenden Gefühle. Das beinhaltet sowohl Emotionen als auch Körpergefühle, auch Schmerzen. 
  • Bestätigen Sie die wahrgenommenen Gefühle durch dreifaches mentales Wiederholen "fühlen, fühlen, fühlen" und körperliche Wahrnehmungen durch "spüren, spüren, spüren" und kehren Sie dann mit der Aufmerksamkeit zum Heben und Senken der Bauchdecke zurück.
4. Gedanken
  • Beobachten Sie achtsam alle auftauchenden Gedanken.
    Beobachten Sie achtsam alle auftauchenden Sinneswahrnehmungen.
  • Bestätigen Sie die wahrgenommenen Gedanken und Wahrnehmungen durch dreifaches mentales Wiederholen (z.B. denken, denken, denken / hören, hören, hören / riechen, riechen, riechen / ...).
„Innere Bilder“ werden auch mit „sehen, sehen, sehen“ bestätigt. Wundern Sie sich nicht, wenn Gefühle und Gedanken / Sinneswahrnehmungen, also Schritt 3. und 4. durcheinander auftauchen. Der Unterschied ist nicht so groß, wie es scheint.Die Unterscheidung soll in erster Linie veranschaulichen, worum es bei den wahrgenommenen Effekten gehen kann.

Anmerkung:
Generell sollten alles diese mentalen Bestätigungen neutral gegeben werden, ohne Wertung und ohne sich damit zu identifizieren.

Ärgern Sie sich nicht und seien Sie auch nicht enttäuscht, wenn Ihnen die Übung anfänglich oder später immer wieder schwer fällt. Willkommen im Klub der Meditierenden. Grundsätzlich geht das den meisten Menschen so. Bestätigen Sie entsprechende Gefühle oder Gedanken mit Ihrer mentalen Notiz und kehren Sie zum Heben und Senken der Bauchdecke zurück.

Die Vipassana-Meditation ist als eigenständige Übung schon ausgesprochen effektiv und damit es Ihnen leichter wird, sie im Alltag einzubauen, können Sie eine kurze Beschreibung auf den Seiten der Darmstädter Seminare finden, wenn Sie hier klicken: Vipassana-Meditation als pdf-Datei.

Sie haben jetzt schon einiges über Meditation erfahren. Worauf warten Sie noch?
Fangen Sie an! 
Üben Sie!

Und posten Sie Ihre Erfahrungen ruhig hier in den Kommentaren.

Viel Spaß & viel Erfolg!

Buchtipp:
Autobiografie eines Yogi
von Paramahansa Yogananda (Gründer der Selfrealization Fellowship)

Wer loslässt, hat zwei Hände frei. Mein Weg vom Manager zum Mönch.
Master Han Shan
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